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毎晩、お布団に入って目を閉じるとき、どんなふうに眠りの世界へ向かっているかな？
電気のスイッチを「パチン」と切るように、いきなり真っ暗な世界へ落ちるわけではないんだよ。
眠りには、そっと降りていく「階段」があるんだ。
今日は、その階段を一段ずつ降りていくような、[:gold]ノンレム睡眠の4つのステージ[:/gold]についてメモしていくね。
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眠りには「深さ」の地図がある🗺️
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脳が休む時間、体が休む時間
私たちが眠っている間、体の中では2つの種類の眠りが交互に訪れています。
ひとつは、体は休んでいるけれど脳は動いていて、夢を見たり記憶を整理したりする「レム睡眠」。
そしてもうひとつが、脳も体もしっかりと休息モードに入る「ノンレム睡眠」です。
今日お話しするのは、このノンレム睡眠のこと。
実はこの眠り、深さによっていくつかの段階に分かれているんだ。
一晩の眠りは平坦な道ではなく、深くなったり浅くなったりを繰り返す波のようなもの。
その波のリズムを知ることは、自分の眠りと仲良くなる第一歩なんだよ。
[:sheep] 眠りには深さがあるんだね。いきなり深い場所へ行こうと焦らなくて大丈夫。ゆっくり降りていけばいいんだよ。 [:/sheep][:SPOT_MAIN_1_FOOT]
ノンレム睡眠の4つのステージ📉
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階段を降りるように深くなる
ノンレム睡眠は、深さによって大きく4つのステージ（段階）に分けられます。
浅い眠りから、ぐっすりと深い眠りへ。
その変化を、階段を降りるイメージで見てみよう。
ステージ1：うとうと（入眠期）
布団に入ってリラックスし、意識がぼんやりしてくる段階です。
「眠ったような、まだ起きているような」不思議な時間。
小さな物音でもすぐに目が覚めてしまう、眠りの入り口だね。
ステージ2：すやすや（軽睡眠期）
ここから本格的な眠りが始まります。
呼吸や心拍が落ち着いてきて、外の音も気にならなくなってくるよ。
一晩の睡眠の中で、実はこのステージ2の時間が一番長いと言われているんだ。
ステージ3・4：ぐっすり（深睡眠期）
そして、階段の一番下にあるのがこのステージ。
「徐波睡眠（じょはすいみん）」とも呼ばれる、最も深い眠りの時間です。
日本睡眠学会による定義でも、この段階の特徴が詳しく説明されているよ。
[:QUOTE] 深い睡眠（N3）では、脳波に大きなデルタ波（徐波）が占めるようになり、筋活動も低下する。 [:CITE]日本睡眠学会「睡眠の基礎知識」[:/CITE] [:/QUOTE]
脳波がゆったりと大きくなるにつれて、脳の休息レベルも深くなっていくんだね。
脳波が大きくゆったり動くとき、体は休息の極みに達する。 この深い眠りの間に、体は成長ホルモンを出して細胞を修復したり、脳の疲れを癒やしたりしているんだよ*1。
[:NOTE]参考 *1：日本睡眠学会「睡眠の基礎知識」[:/NOTE]
[:sheep] 「うとうと」から始まって、だんだん「ぐっすり」へ。このリズムに身を任せることが、脳への一番のプレゼントになるんだね。 [:/sheep][:SPOT_MAIN_2_FOOT]
深い眠りへ降りていくために🌱
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眠り始めの「前半」を大切にする
深い眠り（ステージ3・4）にたどり着くために、知っておきたいポイントがあるんだ。
それは、深い眠りは、眠りについてすぐの「前半」が勝負だということ。
実は、一晩中ずっと深く眠っているわけではありません。
深い眠りのほとんどは、眠り始めの約3時間（最初の2サイクル）に集中して現れ、朝に近づくにつれて浅くなっていくんだよ*2。
だからこそ、最初の「寝入りばな」を邪魔しないことが大切なんだ。
[:NOTE]参考 *2：厚生労働省 e-ヘルスネット「ノンレム睡眠」[:/NOTE]
今日からできる、階段を降りやすくする工夫
スムーズに深いステージへ向かうためのヒントをいくつか紹介するね。
朝の光を浴びておく ☀️
夜の眠りの準備は、実は朝から始まっています。
朝に光を浴びることで体内時計がリセットされ、
夜になると自然に眠気スイッチが入るようになるんだ*3。寝る前のお酒は控える 🍷
アルコールは寝付きを良くするように感じるかもしれないけれど、
実は眠りを浅くしてしまい、深いステージへの到達を邪魔してしまうことがあるんだよ*3。お風呂で体温を調整する 🛁
深部体温（体の中心の温度）が下がるときに、私たちは眠気を感じます。
寝る90分くらい前にお風呂に入って体を温め、
その後ゆっくり体温が下がっていく波を作ってあげよう。
[:NOTE]参考 *3：東京女子医科大学病院 睡眠科「睡眠衛生指導」[:/NOTE]
[:sheep] 質の高い深い眠りは、朝の光を浴びた瞬間から始まっているんだ。夜だけ頑張ろうとせず、一日全体のリズムを整えてあげようね。 [:/sheep][:SPOT_MAIN_3_FOOT]
[:BOTTOM-MEMO]
眠りは、ただ意識を失うことではなくて、脳と体が回復するために用意された、やさしい階段のようなもの。
「うとうと」から「ぐっすり」へ。
その階段を一段ずつ、ゆっくり降りていけばいいからね。
今夜も、あなたが一番深い安らぎの場所にたどり着けますように 🐏🌙
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[:SPOT_SUMMARY]
📝今夜のチェックリスト🐏
[:CHECKLIST-WRAP] [:CHECKLIST] 朝起きたらカーテンを開けた 日中は適度に体を動かした 夕方以降はカフェインを控えた 寝る前のアルコールを避けた ぬるめのお風呂にゆっくり浸かった 寝室を静かで暗い環境にした 眠くなるまで布団に入らずリラックスした [:/CHECKLIST] [:SPOT_CHECKLIST-IN]
[:/CHECKLIST-WRAP] [:SPOT_CHECKLIST-OUT]
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🎧今夜のSleep Music💤
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[:music] [:SPOT_MISIC-OUT]
