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「たくさん寝たはずなのに、なんだか体が重い」
そんな朝を迎えることはありませんか？
もしかしたら、睡眠の「長さ」よりも、眠りはじめの「深さ」が足りていないのかもしれません。
今日は、一晩の眠りの質を決めるといわれる[:gold]「最初の90分」[:/gold]について、羊さんのノートを一緒にめくってみましょう。
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眠りの波は「最初の90分」が一番大きい🌊
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90分周期の波を乗りこなすイメージで
私たちの眠りは、ずっと同じ深さで続いているわけではありません。
深い海に潜っていくような「ノンレム睡眠」と、浅い場所で夢を見る「レム睡眠」を繰り返しています。
一般的に、このサイクルは約90分で1セットだと言われていますね。
ただし、この「90分」というのはあくまで目安。
製薬会社の情報サイトなどでも解説されているように、人によって80分だったり100分だったりと、個人差があるのが自然なことなんです*1。
だから「きっちり90分の倍数で起きなきゃ！」と 時計を気にしすぎて緊張する必要はありませんよ。
大切なのは、サイクルの長さそのものよりも、「どんな波を描いているか」を知ることなんです。
[:NOTE]参考 *1：アリナミン製薬「レム睡眠とノンレム睡眠とは？違いや睡眠のサイクルを知ってより良い睡眠を」[:/NOTE]
[:sheep] 眠りのリズムは、あなただけの音楽のようなもの。少し早くても遅くても、心地よい波に乗れていれば大丈夫なんだよ。 [:/sheep][:SPOT_MAIN_1_FOOT]
「黄金の90分」で脳と体は何をしているの？🧠
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眠りの深さのピークは入眠直後にある
一晩に4〜5回繰り返される睡眠サイクルですが、すべての波が同じ形をしているわけではありません。
実は、寝ついた直後の「第1周期」にこそ、もっとも深いノンレム睡眠が訪れることがわかっています。
[:QUOTE] 正常な睡眠では入眠直後に最も深いノンレム睡眠が生じ、明け方に向けて徐々に浅くなる。 [:CITE]小山純正「ノンレム睡眠とレム睡眠」日本睡眠学会[:/CITE] [:/QUOTE]
日本睡眠学会の資料によると、健康な眠りでは、入眠直後にズドンと一番深い谷底まで到達し、朝方になるにつれて、その谷はだんだん浅くなっていくそうです。
この「最初の最も深い眠り」の間に、脳や体はこんな大切なメンテナンスを行っています。
🧠 脳の休息: 昼間の情報を整理し、脳をクールダウンさせる
✨ 細胞の修復: 成長ホルモンを分泌して、肌や筋肉をリカバリーする
🛡️ 免疫力の強化: 体を守るシステムを整える
つまり、最初の90分でどれだけ深く潜れるかが、翌朝の「スッキリ感」や、日中の元気を左右するカギなんですね。
[:sheep] 最初の90分は、脳と体への「とっておきのギフト」。この時間にぐっすり眠れるだけで、夜の役割の大部分は果たせているんだよ。 [:/sheep][:SPOT_MAIN_2_FOOT]
今夜からできる「最初の90分」を深める儀式🕯️
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深部体温を下げて深い眠りへ
では、どうすればその大切な「最初の90分」を深くできるのでしょうか。
ここで重要になるのが、体の内側の温度である「深部体温」です。
私たちの体は、この深部体温がグッと下がるときに、強い眠気を感じ、深い眠りに落ちるようにできています*2。
この仕組みを上手に使うための、3つのアプローチを紹介しますね。
[:NOTE]参考 *2：花王「深部体温とは？熱中症や睡眠の質とどのような関係がある？」[:/NOTE]
① お風呂は寝る90分前までに済ませる🛁
お風呂で一時的に体温を上げておくと、その後、反動で体温が下がるときにスムーズな入眠を誘えます。
お布団に入る90分前くらいに入浴を済ませるのが理想的です。
② 寝る直前は「頭を使わない」時間にする📚
スマホを見たり、明日の計画を立てたりして脳が興奮していると、体温が下がりにくくなってしまいます。
最後の30分は、難しいことを考えない「空白の時間」にしてみましょう。
③ 手足の先を温めて熱を逃がす🧦
深部体温を下げるには、手足の先から熱を放出する必要があります。
手足が冷えすぎていると血管が縮んで熱が逃げないので、マッサージや足湯で、末端の血行を良くしてあげるのも効果的ですよ。
[:sheep] 飛行機が着陸するときのように、ゆっくりと高度を下げていくイメージで。体温と一緒に、心のスイッチもそっとオフにしていこうね。 [:/sheep][:SPOT_MAIN_3_FOOT]
[:BOTTOM-MEMO]
「8時間寝なきゃ」と焦るよりも、「最初の90分を大切にしよう」と思うほうが、気持ちはずっと楽になりますよね。
今夜は、最初訪れる眠りの波に、安心して身を任せてみてください。
その深い静けさが、明日のあなたをきっと支えてくれるはずだから🐏🌙
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[:SPOT_SUMMARY]
📝今夜のチェックリスト🐏
[:CHECKLIST-WRAP] [:CHECKLIST] お風呂は寝る90分前までに スマホを置いて脳を休めた 部屋の照明を暗くした 手足の冷えをケアした 「最初の90分」を楽しみに布団に入った [:/CHECKLIST] [:SPOT_CHECKLIST-IN]
[:/CHECKLIST-WRAP] [:SPOT_CHECKLIST-OUT]
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🎧今夜のSleep Music💤
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[:music] [:SPOT_MISIC-OUT]
