[🌟]
[🐏]
[📝]
「体はくたくたなのに、頭の芯だけが冴えてしまっている」
そんな夜は、もしかしたら体の中で小さな警報が鳴り止まない状態なのかもしれません。
ストレスを感じると、眠りを遠ざける成分が増えてしまうことがあります。
今日は、その正体である「コルチゾール」と、深い眠りを取り戻すための仕組みについて、羊さんがそっとメモしてきたよ。
[/📝]
[🌙]
[:SPOT_INDEX]
ストレスを感じると、なぜ眠れなくなるの？💭
[:SPOT_MAIN_1_HEAD]
脳の「覚醒スイッチ」が入りっぱなしの状態
日中、嫌なことがあったり、明日の不安が頭をよぎったりすると、布団に入っても心臓がドキドキすることがありますね。
これは、脳がストレスを感じ取って、[:gold]「戦う準備をしなさい」という指令[:/gold]を体に出し続けている状態なんです。
専門的には「HPA系」と呼ばれる脳と副腎の連携システムが働いていて、ストレスが脳の覚醒スイッチを押し続けることで、体は休息モードではなく、戦闘モードに切り替わってしまいます*1。
静かな夜に目が冴えてしまうのは、あなたの体が優秀な危機管理システムを持っている証拠でもあります。
ただ、夜にはそのスイッチを少し緩めてあげる必要があるんだね。
[:NOTE]参考 *1：五反田駅前メンタルクリニック「ストレスシリーズ第1回：ストレスとHPA系」[:/NOTE]
[:sheep] 頭の中でサイレンが鳴っているような夜だね。それは脳が一生懸命、あなたを守ろうとしている合図なんだよ。 [:/sheep][:SPOT_MAIN_1_FOOT]
深い眠りを邪魔する「コルチゾール」の正体🔬
[:SPOT_MAIN_2_HEAD]
“目覚めのホルモン”が夜に出現してしまう
先ほどお話しした「戦闘モード」の指令を受けて分泌されるのが、コルチゾールというホルモンです。
本来、コルチゾールは「朝の目覚まし役」として働くもの。
明け方に分泌が増え、血糖値や血圧を上げて、私たちを活動的にしてくれる頼もしい存在です。
ところが、ストレスによって夜間にこのコルチゾールが増えてしまうと、脳は「今は朝だ！ 動く時間だ！」と勘違いしてしまいます。
すると、睡眠の中でも特に重要な [:gold]脳と体の疲れを取る「深い眠り（徐波睡眠）」[:/gold] が妨げられてしまうのです。
[:QUOTE] 睡眠の前半に深い眠り（徐波睡眠）が集中し、後半に向けてコルチゾールが増加して覚醒の準備を整えるという睡眠構造の解明。 [:CITE]NCNP病院 国立精神・神経医療研究センター「眠り、リズムと健康②」[:/CITE] [:/QUOTE]
深い眠りは睡眠の前半に集中する性質があります。
寝入りばなのタイミングでコルチゾールが高いままだと、一番大切な回復の時間を逃してしまうことになるんだね。
「長く寝たはずなのに、疲れが取れない」というときは、この深い眠りが十分に取れていないサインかもしれません。
[:sheep] 朝の太陽みたいなエネルギーが、真夜中に灯ってしまっているんだね。夜はもう、頑張らなくていい時間だよ。 [:/sheep][:SPOT_MAIN_2_FOOT]
コルチゾールを鎮めて、深い眠りを迎えるために🌿
[:SPOT_MAIN_3_HEAD]
リズムとリラックスで、脳に「夜」を教える
夜に高ぶってしまったコルチゾールを鎮め、深い眠り（徐波睡眠）を増やすためには、脳に「今は安全な夜だよ」と教えてあげることが大切です。
ホルモンには独自の24時間リズムがあるため、単にリラックスするだけでなく、生活のリズムごと整えるのが効果的です*2。
[:NOTE]参考 *2：suimin.net「睡眠とホルモン分泌の関係は？」[:/NOTE]
🕯️ 副交感神経を優位にする「儀式」を持つ
コルチゾールと反対の働きをする「リラックス神経」を呼び覚ましましょう。
ぬるめのお湯にゆっくり浸かったり、肌触りの良いパジャマに着替えたり。
「これをしたら眠る」という決まり事は、脳への優しい合図になります。
🌬️ 吐く息を長くする呼吸法
ストレスで浅くなった呼吸を、意識的に深くします。
鼻から吸って、口から細く長く吐く。
息を吐くときに、体の中の緊張がほどけていくイメージを持ってみてください。
📵 デジタルデトックスの時間を作る
スマホの光や情報は、脳を刺激してコルチゾールの分泌を促してしまいます。
眠る1時間前からは、情報を遮断して、自分だけの静かな時間を守ってあげましょう。
[:sheep] 張り詰めた糸を、一本ずつそっと緩めていくように。体と心に「おやすみ」の準備をさせてあげようね。 [:/sheep][:SPOT_MAIN_3_FOOT]
[:BOTTOM-MEMO]
ストレスで眠れない夜は、体があなたを守ろうとしてちょっと頑張りすぎているだけなんだ。
コルチゾールの働きを知ることは、自分の体の声に耳を傾ける第一歩。
今夜は、頑張っている自分を認めて、たっぷりの安心感で包んであげてね。
深い眠りは、安心した心のもとにそっと訪れるから 🐏🌙
[:/BOTTOM-MEMO]
[:SPOT_SUMMARY]
📝今夜のチェックリスト🐏
[:CHECKLIST-WRAP] [:CHECKLIST] ぬるめのお湯で体を温めた スマホを早めに閉じた 吐く息を長くする呼吸をした 明日の心配事を紙に書き出した 肌触りの良い寝具に包まれた 「今は夜だ」と自分に言い聞かせた [:/CHECKLIST] [:SPOT_CHECKLIST-IN]
[:/CHECKLIST-WRAP] [:SPOT_CHECKLIST-OUT]
[:inner-link] [:SPOT_INNER-LINK]
🎧今夜のSleep Music💤
[:SPOT_MISIC-IN]
[:music] [:SPOT_MISIC-OUT]
