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寝不足の日に限って、甘いものやこってりしたものが無性に食べたくなってしまうこと、ありませんか？🍩
「疲れているから、自分へのご褒美」
そう思って食べてはみるものの、後からちょっと後悔したりして。
でもね、その食欲はあなたの意志とは関係ないところで、体が必死に出しているサインなのかもしれません。
今日は、睡眠と食欲の不思議な関係について、羊さんがそっとメモしてきたよ。
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なぜ寝不足だと食べたくなるの？🍩
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脳が「エネルギー不足」と勘違いしている
「昨日はあまり寝ていないから、今日はいっぱい食べちゃおう」
そう決めたわけでもないのに、手が伸びてしまうポテトチップスやチョコレート。
実はこれ、[:gold]寝不足によって脳が「緊急事態」だと判断している状態[:/gold]なのです。
睡眠時間が足りないと、脳は十分な休息が得られていないため、覚醒を維持しようとしてエネルギーを欲します。
「寝不足は、脳が『もっと食べて！』と命令を出している状態」 と言えるかもしれませんね。
ある調査によると、たった2晩続けて睡眠時間が4時間程度になるだけで、食欲への影響が出始めるという報告もあります*1。
意志の力で我慢しようとするよりも、 「あ、いま脳がエネルギーを探しているんだな」と気づいてあげることが大切です。
[:NOTE]参考 *1：アリナミン製薬「不眠と生活習慣病 | コラム：肥満と不眠、体内時計の関係」[:/NOTE]
[:sheep] ついつい食べ過ぎちゃうのは、体が頑張って起きようとしている証拠なんだね。自分を責める必要なんて、どこにもないんだよ。 [:/sheep][:SPOT_MAIN_1_FOOT]
食欲を操る2つのホルモン⚖️
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「グレリン」と「レプチン」のバランス
私たちの食欲は、主に2つのホルモンによってコントロールされています。
グレリン：食欲を増進させるアクセル役（お腹が空いた！と感じさせる）
レプチン：食欲を抑制するブレーキ役（もう満腹だ、と感じさせる）
しっかりと眠れているときは、この2つがバランスよく働いています。ところが睡眠不足が続くと、このシーソーが一気に傾いてしまうのです。
[:QUOTE] 睡眠不足は食欲を抑えるレプチンを減らし、食欲を高めるグレリンを増やすことで肥満を招く。 [:CITE]厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」[:/CITE] [:/QUOTE]
つまり、寝不足の体では 「ブレーキが効かず、アクセルが踏みっぱなし」 という状態になりやすいのですね。
さらに、グレリンが増えると、脳を目覚めさせる物質である「オレキシン」も活性化してしまい、夜中に冷蔵庫を開けたくなってしまう……なんて悪循環も起きやすくなります*2。
これは体の仕組みとして自然な反応ですから、 まずは「睡眠を整えること」が、一番の食欲コントロールになるのです。
[:NOTE]参考 *2：大阪本町メディカルクリニック「睡眠と肥満の関係性」[:/NOTE]
[:sheep] 体の中のシーソーが、ちょっと傾いちゃっただけ。ぐっすり眠れば、また自然と水平に戻っていくから大丈夫だよ。 [:/sheep][:SPOT_MAIN_2_FOOT]
食欲と仲直りする睡眠ケア🌱
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① 睡眠を「ダイエットの一部」と捉える🛌
「運動しなきゃ」「食事を減らさなきゃ」と頑張る前に、 まずは[:gold]「寝ること」をダイエットの最優先事項[:/gold]にしてみましょう。
しっかり眠るだけで、食欲抑制ホルモンであるレプチンが正常に働き始めます。
「寝ている時間は、痩せやすい体を作っている時間」とイメージすると、早寝が楽しみになりますね。
② 夜の照明を落として「覚醒モード」をオフに💡
夜遅くまで明るい部屋にいると、脳は「まだ昼間だ」と勘違いして活動モードになり、お腹も空きやすくなります。
夕食後は部屋の明かりを少し落とし、オレンジ色の優しい光の中で過ごしてみてください。
脳が落ち着くと、偽物の食欲も自然と静まっていきます。
③ どうしてもお腹が空いたら「温かいもの」を🍵
それでも夜中にお腹が空いて眠れないときは、 我慢してストレスを溜めるよりも、温かい白湯やノンカフェインのハーブティーを一口。
胃が温まると副交感神経が優位になり、空腹感よりも眠気が勝ってくることがあります。
[:sheep] 我慢するよりも、先に眠っちゃおう。夢の中なら、美味しいケーキもお腹いっぱい食べられるしね。 [:/sheep][:SPOT_MAIN_3_FOOT]
[:BOTTOM-MEMO]
寝不足でつい食べ過ぎてしまったとしても、それはあなたの体が一生懸命バランスを取ろうとした結果。
「今日は体がエネルギーを欲しがっていたんだな」
そう優しく認めてあげて、今夜はいつもより少しだけ早くお布団に入りましょう。
たっぷりの睡眠は、明日のあなたの体と心を、一番きれいな形に整えてくれる魔法だからね 🐏🌙
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[:SPOT_SUMMARY]
📝今夜のチェックリスト🐏
[:CHECKLIST-WRAP] [:CHECKLIST] 7時間以上の睡眠を目指した 夜食の代わりに白湯を飲んだ スマホを早めに置いて目を休めた 部屋の照明を暗めにした 「寝不足＝食欲アップ」の仕組みを思い出した 自分を責めずにリラックスした お腹を温めて布団に入った [:/CHECKLIST] [:SPOT_CHECKLIST-IN]
[:/CHECKLIST-WRAP] [:SPOT_CHECKLIST-OUT]
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🎧今夜のSleep Music💤
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[:music] [:SPOT_MISIC-OUT]
