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「昔はあんなにぐっすり眠れたのに」
そう感じて、少し寂しくなることはないかな？
若い頃のように、朝まで一度も起きずに眠りたい。
そう願うほど、夜中に目が覚める自分がもどかしくなるよね。
でもね、それは体がちゃんと時を刻んでいる証拠。
今日は、年齢とともに移ろう「眠りの形」について、羊さんがそっとメモしてきたよ。
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昔ほど眠れなくなった？それは自然な変化だよ🕰️
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体内時計も、あなたと一緒に年を重ねている
「8時間寝なきゃいけないのに、6時間で目が覚めてしまう」
もしそう感じていても、焦らなくて大丈夫。
実は、年齢とともに睡眠時間が短くなるのは、とても自然なことなんだ。
私たちの体の中には「体内時計」があって、この時計の進み方は、年齢を重ねるにつれて少しずつ変化していくよ。
一般的に、年をとると体内時計が前倒しになり、早寝早起きの傾向が強くなると言われているんだ。
さらに、眠りの深さも変化するよ。
年齢とともに、ぐっすり眠る「深い睡眠（徐波睡眠）」が減少し、ちょっとした物音や尿意で目が覚めやすくなるんだね*1。
これは、睡眠の力が衰えたというよりは、[:gold]眠りの質そのものが「浅く、短く」変化した[:/gold]ということ。
大人になるにつれて味の好みが変わるように、眠りの好みも変わっていくんだと思えば、少し気が楽になるかもしれないね。
[:NOTE]参考 *1：健康長寿ネット「高齢者の睡眠」[:/NOTE]
[:sheep] 眠りが浅くなるのは、体が外の変化に気づけるように守ってくれているのかもしれないね。変化するのは、生きている証だよ。 [:/sheep][:SPOT_MAIN_1_FOOT]
世代別・理想の睡眠時間チャート📊
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「8時間」はみんなの正解じゃない
じゃあ、今のあなたにとって「ちょうどいい睡眠」はどれくらいなんだろう？
実は、国が推奨している睡眠時間の目安も、年齢によってグラデーションのように変わっているんだ。
厚生労働省のガイドラインでは、最新の知見に基づいてこう示されているよ。
[:QUOTE] 成人は6時間以上の睡眠を推奨。一方、高齢者は1日8時間以上の寝床滞在を避けることを推奨している。 [:CITE]厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」[:/CITE] [:/QUOTE]
つまり、働き盛りの世代なら6時間以上は確保したいけれど、高齢になったら「長く寝床にいすぎないこと」が大切になるんだね。
必要以上に長く布団の中にいると、かえって眠りが浅くなったり、途中で目が覚める原因になってしまうことがあるよ。
「日中、しっかり動けているか」
「昼間、ひどい眠気で困っていないか」
時計の針よりも、あなたの体の感覚のほうが、ずっと正確な「ものさし」になってくれるはずだよ。
睡眠は「量」だけでなく「質」の確保も重要です。
数字に縛られすぎず、翌日の気分がいいかどうかを大切にしてね。
[:sheep] 8時間眠れなくても、明日あなたが笑顔ならそれが「満点」の睡眠だよ。自分だけのサイズを見つけていこうね。 [:/sheep][:SPOT_MAIN_2_FOOT]
今のあなたにフィットする眠り方🌱
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体内時計のズレを、やさしく整える
年齢による変化は止められないけれど、心地よいリズムを作ることは、いつからでもできるよ。
もし、夜中に何度も目が覚めてしまったり、早朝すぎる時間に起きてしまって困っているなら、「体内時計」を意識した生活を取り入れてみてはどうかな。
専門の研究機関によると、年齢に伴うリズムのズレ（睡眠相前進など）には、光や活動のリズムを整えることが有効だと言われているんだ*2。
① 朝の光を浴びて、時計をリセット
朝起きたらカーテンを開けて、光を浴びよう。
「ここから一日が始まるよ」と体に教えてあげるんだ。
② 夕方以降は、少し活動的に
夕方にうとうとしてしまうと、夜の眠気が逃げてしまうことがあるよ。
軽い散歩をしたり、誰かと話したりして、「眠る時間」までのメリハリをつけてあげるといいね。
③ 眠くなってから布団に入る
「時間だから」といって無理に布団に入ると、眠れない時間がストレスになってしまう。
読書や音楽でリラックスして、あくびが出てから布団へ行こう。
体内時計のズレを整えることが、良質な眠りへの近道です。 今の自分のリズムに合わせて、ゆったりと夜を迎えようね。
[:NOTE]参考 *2：国立精神・神経医療研究センター「概日リズム睡眠・覚醒障害（CRSWD）」[:/NOTE]
[:sheep] 無理に眠ろうと戦うより、波に乗るようにリズムを整えてみて。夜は敵じゃなくて、やさしい休息の時間だからね。 [:/sheep][:SPOT_MAIN_3_FOOT]
[:BOTTOM-MEMO]
年齢とともに眠りが変わっていくのは、あなたがたくさんの季節を過ごしてきた証拠。
「昔みたいに眠れない」と嘆くよりも、「今の私にはこれくらいが丁度いい」と受け入れてあげると、夜の緊張がふっとほどけていくよ。
今夜も、あなたらしいペースで、穏やかな夢が見られますように 🐏🌙
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[:SPOT_SUMMARY]
📝今夜のチェックリスト🐏
[:CHECKLIST-WRAP] [:CHECKLIST] 「8時間」へのこだわりを手放した 日中の元気度を睡眠の目安にした 眠くなってから布団に入った 朝、カーテンを開けて光を浴びた 夕方にうたた寝せず過ごした 寝床にいる時間を長くしすぎない 今の自分のリズムを認めてあげた [:/CHECKLIST] [:SPOT_CHECKLIST-IN]
[:/CHECKLIST-WRAP] [:SPOT_CHECKLIST-OUT]
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🎧今夜のSleep Music💤
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