[🌟]
[🐏]
[📝]
「体を疲れさせれば、きっとぐっすり眠れるはず」
そう思って、寝る直前に筋トレやランニングを頑張ったのに、かえって目が冴えてしまったことはないかな？
心地よい疲れで眠るつもりが、ドキドキして眠れない。
そのとき体の中では、どんなスイッチが入ってしまったのか。
今日は、夜の運動と眠りの関係について、そっとメモしていくね。
[/📝]
[🌙]
- 寝る前の運動で目が覚めてしまうのはなぜ？🏃♂️
- 体の中で起きている「興奮モード」と「体温」のズレ🌡️
- 夜におすすめの「やさしい動き」ストレッチ🧘♀️
- 📝今夜のチェックリスト🐏
- 🎧今夜のSleep Music💤
[:SPOT_INDEX]
寝る前の運動で目が覚めてしまうのはなぜ？🏃♂️
[:SPOT_MAIN_1_HEAD]
「適度な運動は睡眠に良い」とよく聞くよね。
それは間違いではないけれど、「タイミング」と「強さ」がとても大切なんだ。
寝る直前に「よし、眠るために疲れるぞ！」と息が上がるような運動をすると、体は眠るどころか、逆に目覚めの準備を始めてしまうことがあるよ。
これは、体が「活動の時間だ！」と勘違いしてしまうから。
眠気よりも、興奮が勝ってしまった状態だね。
[:gold]「体の疲れ」と「脳の休息」は、必ずしもイコールではない[:/gold]んだ。
夜に必要なのは、エネルギーを使うことよりも、高ぶった神経を鎮めることのほうが優先順位は高いのかもしれないね。
[:sheep] 眠るために頑張ったことが、裏目に出ちゃう夜もあるよね。体は素直だから、「動くぞ！」という合図を真に受けてしまっただけなんだよ。 [:/sheep][:SPOT_MAIN_1_FOOT]
体の中で起きている「興奮モード」と「体温」のズレ🌡️
[:SPOT_MAIN_2_HEAD]
交感神経のスイッチが入ったままに
どうして運動すると眠れなくなるのか、その仕組みを少し覗いてみよう。
私たちの体には、活動モードの「交感神経」と、リラックスモードの「副交感神経」というスイッチがあるよ。
激しい運動は、体を強制的に「戦闘モード」にしてしまうんだ。
[:QUOTE] 運動時は交感神経が優位になり、心拍数や血圧が上昇する「興奮モード」に切り替わる。 [:CITE]せたがや内科・神経内科クリニック「自律神経のしくみ②：交感神経と副交感神経」[:/CITE] [:/QUOTE]
専門のクリニックによると、このように運動は体を「興奮モード」にし、眠りを遠ざける要因になり得るとされているよ。
心臓がドキドキして血圧が上がっている状態では、体は「今はまだ眠る時じゃない」と判断してしまうんだね。
深部体温が下がりきらない
もうひとつ大切なのが「体温」のリズム。
人は、体の中心の温度（深部体温）が下がっていくときに眠気を感じるようにできているんだ*1。
でも、寝る直前に激しい運動をして体温を上げすぎてしまうと、この「体温が下がるカーブ」がうまく作れなくなってしまう。
スムーズな入眠の鍵は「深部体温の低下」にあるから、寝る直前は、体温を上げすぎないように静かに過ごすのが理想的だよ。
[:NOTE]参考 *1：花王「深部体温とは？熱中症や睡眠の質とどのような関係がある？」[:/NOTE]
[:sheep] 車がいきなり止まれないのと同じで、体も急にはお休みモードになれないんだ。ゆっくりとエンジンの熱を冷ます時間が、夜には必要なんだね。 [:/sheep][:SPOT_MAIN_2_FOOT]
夜におすすめの「やさしい動き」ストレッチ🧘♀️
[:SPOT_MAIN_3_HEAD]
寝る前の運動がすべてダメなわけではないよ。
大切なのは、心拍数を上げない「頑張らない動き」を選ぶこと。
国も推奨する「睡眠指針」でも、就寝前はリラックスできる環境や習慣が大切だとされているんだ*2。
ここでは、交感神経を刺激せずに体をほぐす、とろけるようなストレッチをいくつか紹介するね。
[:NOTE]参考 *2：厚生労働省「睡眠対策」[:/NOTE]
① 首の力を抜く「コトン」のポーズ
枕を外して仰向けになる。
頭を左右に、ゆっくり「コトン、コトン」と転がす。
首筋が伸びるのを感じながら、重力に任せて。
② 足首をパタパタさせる
足を肩幅に開いて伸ばす。
足先を内側・外側へ「バイバイ」するようにパタパタ動かす。
ふくらはぎの力が抜けて、足が温まってくるのを感じてね。
③ 深呼吸のための「万歳」
仰向けのまま、両手を頭の上に伸ばして万歳をする。
鼻から吸って、口から「はぁ〜」と脱力しながら吐く。
吐く息に合わせて、体全体が布団に沈み込むイメージで。
ポイントは、「筋肉を鍛える」のではなく、[:gold]「こわばりを解く」[:/gold]こと。
息が上がるようなら、それは夜には少し頑張りすぎかもしれないね。
[:sheep] 夜のストレッチはね、「鍛える」時間じゃなくて「いたわる」時間。今日一日頑張った体を、よしよし、と撫でてあげるような気持ちで動いてみて。 [:/sheep][:SPOT_MAIN_3_FOOT]
[:BOTTOM-MEMO]
眠るために何かをしなきゃ、と焦る気持ち、よくわかるよ。
でも、夜の体はとっても繊細。
「もっと動かなきゃ」と鞭打つよりも、「もう十分だよ」と手綱を緩めてあげるほうが、眠りの神様は安心して降りてきてくれるかもしれないね。
今夜は力を抜いて、とろけるような時間を過ごしてみてね 🐏🌙
[:/BOTTOM-MEMO]
[:SPOT_SUMMARY]
📝今夜のチェックリスト🐏
[:CHECKLIST-WRAP] [:CHECKLIST] 心拍数が上がる運動は控えた 激しい筋トレはお休みした 部屋の明かりを少し落とした 首をゆっくり回してほぐした 足首をパタパタ動かした 深い呼吸で脱力した 「頑張らない」ことを許した [:/CHECKLIST] [:SPOT_CHECKLIST-IN]
[:/CHECKLIST-WRAP] [:SPOT_CHECKLIST-OUT]
[:inner-link] [:SPOT_INNER-LINK]
🎧今夜のSleep Music💤
[:SPOT_MISIC-IN]
[:music] [:SPOT_MISIC-OUT]
