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朝、目が覚めた瞬間に「ああ、よく寝た！」と伸びをする。
そんな朝が、遠い昔のことのように感じていないかな？
時間はたっぷり寝ているはずなのに、体は鉛のように重くて、頭もぼんやり。
まるで一晩中、どこかで運動会をしてきたみたい。
もしかしたらその疲れ、夜の間に「息」をするのを、体が頑張りすぎているせいかもしれないよ。
今日は、眠りの質をこっそり奪う「いびき」と「酸素」のお話を、羊さんがメモしてきたよ。
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「寝た気がしない」正体は夜中の酸欠？😮💨
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いびき、かいてる？
「自分はかいてない」と思っていても、実は隠れいびきさんは多いんだ。
いびきはね、眠っている間に喉の奥（気道）が狭くなって、空気が無理やり通ろうとするときに出る音なんだよ。
つまり、いびきが聞こえるということは、呼吸が少し苦しくなっているサインでもあるんだ。
特に怖いのが、音が止まったとき。
「静かになったからよく眠れているのかな？」と思いきや、実は息が止まっていることがあるんだよ。
医学的には、10秒以上息が止まる状態を「無呼吸」と呼ぶんだって*1。
もしこれが一晩に何度も起きていたら、体はずっと酸欠状態。
これじゃあ、朝起きたときに疲れているのも無理はないよね。
[:NOTE]参考 *1：兵庫医科大学病院「睡眠時無呼吸症候群 | みんなの医療ガイド」[:/NOTE]
[:sheep] いびきはね、体が「もっと空気を吸いたいよ」って伝えている合図なんだ。うるさい音じゃなくて、SOSの声として聞いてあげようね。 [:/sheep][:SPOT_MAIN_1_FOOT]
体の中で何が起きているの？酸素不足のメカニズム🔬
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寝ている間に息が止まると、体の中ではどんなことが起きているんだろう。
まず、血液中の酸素が減ってしまうよね。
すると脳は「大変だ！息をしなきゃ！」と慌てて体を起こそうとするんだ。
これを「覚醒反応」というんだけど、本人はぐっすり寝ているつもりでも、脳は何度も叩き起こされている状態なんだよ。
[:QUOTE] 1時間あたり5回以上の無呼吸または低呼吸が発生し、日中の眠気などの症状を伴う状態をSASと定義する。 [:CITE]日本呼吸器学会「睡眠時無呼吸症候群（SAS）の診療ガイドライン2020」[:/CITE] [:/QUOTE]
日本呼吸器学会によると、このような状態が続くと、単なる睡眠不足だけでなく、体全体に負担がかかってしまうんだ。
さらに、酸素不足と正常な状態を繰り返すことで、血管の内側が傷つきやすくなるという話もあるんだよ*2。
酸素不足の繰り返しが血管を傷つけるなんて、ちょっとびっくりだよね。
眠りは体を修復する時間なのに、逆に痛めつけてしまってはもったいない。
[:NOTE]参考 *2：睡眠時無呼吸なおそう.com「間欠的低酸素血症」[:/NOTE]
[:sheep] スムーズな呼吸は、血管を守るやわらかいクッションにもなるんだね。息が整えば、体中の細胞が安心して眠りにつけるよ。 [:/sheep][:SPOT_MAIN_2_FOOT]
今夜からできる、呼吸を楽にするヒント🌱
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「もしかして私かも…」と思っても、焦らなくて大丈夫。
気道を確保して、スムーズな呼吸を取り戻すための工夫をいくつか紹介するね。
① 「横向き」で寝てみる🛌
仰向けで寝ると、重力で舌が喉の奥に落ち込みやすくなって、気道を狭くしてしまうんだ。
体を横に向けるだけで、気道が広がって呼吸が楽になることが多いよ。
抱き枕を使うと、安定して横向きをキープしやすいからおすすめだね。
② 寝る前のお酒を控える🍺
お酒を飲むと、喉の周りの筋肉が緩みすぎてしまって、気道が塞がりやすくなるんだ。
「寝酒がないと眠れない」という夜もあるかもしれないけれど、深い眠りのためには、ハーブティーやお白湯に変えてみるのもいいかもしれないね。
③ 自分のいびきを知る📱
最近は、寝ている間の音を録音してくれるスマホアプリもあるよ。
自分のいびきがどんなリズムなのか、息が止まっている時間はないか、一度チェックしてみるのも発見があるはず。
もし心配なときは、専門のクリニックに相談するのも、自分を大切にする立派な選択だよ。
[:sheep] 気道がすーっと通るだけで、眠りの景色は驚くほど変わるよ。今夜は少しだけ、呼吸の通り道を意識して休んでみようか。 [:/sheep][:SPOT_MAIN_3_FOOT]
[:BOTTOM-MEMO]
寝ても寝ても疲れているのは、夜の呼吸が少しだけ窮屈だったサイン。
空気の通り道を作ってあげるだけで、体はもっと正直に、休息を受け取ってくれるはず。
明日の朝、肺いっぱいに新鮮な空気を吸い込んで、気持ちよく目覚められますように。
おやすみ、よい夢を 🐏🌙
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[:SPOT_SUMMARY]
📝今夜のチェックリスト🐏
[:CHECKLIST-WRAP] [:CHECKLIST] 横向きで寝てみた 抱き枕を使ってみた 枕の高さを調整した 寝酒を控えて白湯にした いびき録音アプリを試した 部屋の湿度を保った 鼻呼吸を意識した [:/CHECKLIST] [:SPOT_CHECKLIST-IN]
[:/CHECKLIST-WRAP] [:SPOT_CHECKLIST-OUT]
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🎧今夜のSleep Music💤
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