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「昔はあんなにぐっすり眠れていたのに」
ふと、そんなふうに思う夜はありませんか。
夜中に何度も目が覚めてしまったり、朝早くに目が冴えてしまったり。
でもね、それは体が時を重ねて、新しい季節を迎えたという自然なサインなのかもしれません。
今日は、年齢とともに変化する眠りの不思議について、羊さんがそっとメモしてきたよ。
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なぜ、昔のようにぐっすり眠れないの？🌙
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眠りを守るホルモンが、少しずつ減っていくから
「眠りたいのに、眠りが浅い」
そう感じるとき、体の中では眠りを支える成分が少しずつ変化しています。
私たちの眠りを夜ごとに訪れさせてくれる「メラトニン」というホルモンがあります。
これは、夜になると分泌されて、脈拍や体温を下げて自然な眠りへと誘ってくれる大切な役割を持っているんだ。
実はこのメラトニン、年齢とともに分泌量が変化していくことがわかっています。
[:QUOTE] 睡眠ホルモン「メラトニン」は10歳頃をピークに激減し、60代ではピーク時の10分の1以下まで分泌量が低下する。 [:CITE]田町三田こころみクリニック「高齢者の睡眠３つの特徴と対策」[:/CITE] [:/QUOTE]
専門のクリニックによると、60代のメラトニンは10代の1/10以下になってしまうこともあるんだね。
つまり、眠りが浅くなるのは、気合や気持ちの問題ではなく、体を守るホルモンの量が自然と移ろいでいるからなんです。
だから、眠れない夜があっても、自分を責める必要はどこにもありません。
体は一生懸命、今の年齢に合わせたバランスを探している最中なんだよ。
[:sheep] 眠りの深さが変わるのは、体が新しい季節を迎えた証拠。減ってしまったものは、暮らし方で優しく補ってあげればいいんだよ。 [:/sheep][:SPOT_MAIN_1_FOOT]
深い眠り「徐波睡眠」と体内時計の変化📉
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体内時計が「早送り」になっている
もう一つの理由は、体のリズムそのものが変化していることです。
年齢を重ねると、体内時計が少しずつ前倒しになっていく傾向があります。
これによって、体温やホルモンのリズムも早まり、「早寝早起き」になりやすくなるんだね*1。
体内時計の「前倒し」が眠りを浅くする要因の一つになっています。
[:NOTE]参考 *1：健康長寿ネット「高齢者の睡眠」[:/NOTE]
深い睡眠の時間が、少しずつ短くなる
睡眠には、脳をしっかり休める「深い睡眠（徐波睡眠）」と、夢を見たり記憶を整理したりする「浅い睡眠」があります。
若い頃は、この「深い睡眠」がたっぷりと現れますが、年齢とともにその出現量は減少し、全体的に眠りが浅くなっていきます。
その結果、尿意やちょっとした物音で目が覚めやすくなるんだ。
これは、脳の老化というよりも、長い睡眠時間を必要としなくなったという体の省エネモードへの変化とも言えるかもしれません。
[:sheep] 眠りが浅くなるのは、体が「もう十分休めているよ」って教えてくれているサインかもしれないね。長い時間眠ることだけが、正解じゃないんだ。 [:/sheep][:SPOT_MAIN_2_FOOT]
変化に寄り添う、新しい眠りの整え方🌱
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今のあなたの体にちょうどいい、やさしい眠りのヒントをいくつか紹介します。
① 「8時間睡眠」を手放してみる🛌
「8時間眠らなきゃ」という思い込みが、かえってプレッシャーになることがあります。
必要な睡眠時間は人それぞれで、年齢とともに短くなるのが自然です。
「布団に入っている時間」と「実際に眠っている時間」の差が大きいと、脳は「布団＝眠れない場所」と記憶してしまいます。
眠くなってから布団に入る、それくらいの気楽さで大丈夫ですよ。
② 30分の昼寝が夜の深い眠りを守る💤
日中、どうしても眠気を感じるときは、短い昼寝が効果的です。
公的なガイドラインでも、30分以内の昼寝が推奨されています*2。
長すぎる昼寝や、夕方のうたた寝は、夜にやってくるはずの「眠気」を先取りしてしまうので注意が必要です。
「昼寝は午後3時までの30分」を目安にすると、夜の睡眠リズムを崩さずにリフレッシュできます。
[:NOTE]参考 *2：e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」[:/NOTE]
③ 朝の光でリズムをリセット☀️
減ってしまったメラトニンの働きを助けるには、朝、しっかりと太陽の光を浴びることが大切です。
光を浴びてから約14〜16時間後に、再び眠気のスイッチが入るように体がセットされます。
朝の散歩や、窓際での朝食など、光を味方につける習慣が、夜の穏やかな眠りを連れてきてくれます。
[:sheep] 今の自分に合うリズムを見つけることは、新しい自分と仲良くなること。無理に眠ろうとせず、光や風を感じながら、心地よい時間を積み重ねていこうね。 [:/sheep][:SPOT_MAIN_3_FOOT]
[:BOTTOM-MEMO]
年齢とともに眠りが変わっていくのは、私たちが自然の一部として生きている証でもあります。
「眠れない」と焦るよりも、「今の体はこれくらいで十分なんだな」と受け止めてあげると、夜はもっと優しく、穏やかなものになりますよ。
今夜も、あなたのペースで、ゆっくり休めますように 🐏🌙
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[:SPOT_SUMMARY]
📝今夜のチェックリスト🐏
[:CHECKLIST-WRAP] [:CHECKLIST] 朝、カーテンを開けて光を浴びた 昼寝は30分以内にとどめた 夕方のうたた寝を避けた 眠くなってから布団に入った 「8時間」へのこだわりを手放した 日中は適度に体を動かした 夜中に目が覚めても焦らなかった [:/CHECKLIST] [:SPOT_CHECKLIST-IN]
[:/CHECKLIST-WRAP] [:SPOT_CHECKLIST-OUT]
[:inner-link] [:SPOT_INNER-LINK]
🎧今夜のSleep Music💤
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[:music] [:SPOT_MISIC-OUT]
