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ぽかぽかと暖かい午後、ついうとうとしてしまう時間は幸せだよね。
でも、気づいたら長く眠ってしまって、その夜、ふと目が覚めて眠れなくなってしまったことはないかな？
「まだ夜中なのに、目が冴えてしまった」
そんなときは、昼間の過ごし方が夜の眠りのリズムに少しだけ影響しているのかもしれません。
今日は、昼寝と夜の眠りの関係について、羊さんがそっとメモしてきたよ。
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昼寝のしすぎが招く「夜の目覚め」☀️
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お昼寝の後の「ぼんやり」はサインかも
お昼ご飯のあと、つい長めにお昼寝をしてしまったとき。
起きた後も頭が重かったり、ボーッとしてしまうことはありませんか？
これは「睡眠慣性（スリープイナーシャ）」と呼ばれる状態で、脳がまだ眠り続けようとしているサインなんだそうです*1。
長いお昼寝で深い眠りに入ってしまうと、脳は「今は夜だ」と勘違いして、起きる準備ができなくなってしまうんだね。
[:gold]長い昼寝は「睡眠慣性」で脳を重くする[:/gold] だけでなく、夜に眠るための大切なエネルギーを、昼間のうちに使いすぎてしまうことにも繋がります。
その結果、本来ぐっすり眠るはずの夜中に目が覚めてしまったり、朝早くに起きてしまったりする「早朝覚醒」の原因になることがあるんだよ。
[:NOTE]参考 *1：戸頃循環器内科クリニック「疲れたら寝る。」[:/NOTE]
[:sheep] 昼寝の心地よさが、夜の眠りを少し食べちゃったのかもしれないね。夜のために、少しだけ取っておこうか。 [:/sheep][:SPOT_MAIN_1_FOOT]
なぜ「昼寝」が夜の眠りを奪うのか？🧪
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夜まで貯めたい「眠るための力」
どうして昼寝をしすぎると、夜に眠れなくなるんだろう？
その鍵は、[:gold]睡眠圧（すいみんあつ）[:/gold] という仕組みにあります。
睡眠圧とは、私たちが起きている間に脳に溜まっていく「眠りたい欲求」のこと。
風船に少しずつ空気が溜まっていく様子をイメージしてみてね。
朝起きてから夜寝るまで、活動すればするほどこの「圧」は高まり、夜にはパンパンになって、自然と深い眠りへと誘われます。
ところが、昼間に長く眠ってしまうと、せっかく溜まった「睡眠圧」の風船が、途中でしぼんでしまうんだ。
これは、脳内のアデノシンという物質が分解されてしまうからだと言われているよ*2。
[:gold]睡眠圧を溜めることが、夜の深い眠りの鍵。[:/gold]
夜、お布団に入ったときに十分な「眠る力」が残っていないと、眠りが浅くなったり、途中で目が覚めやすくなってしまうんだね。
[:NOTE]参考 *2：羊土社「睡眠圧」[:/NOTE]
[:sheep] 眠る力はね、起きている間に少しずつ貯金していくものなんだよ。夜に全部使うために、大切に育てていこうね。 [:/sheep][:SPOT_MAIN_2_FOOT]
夜まで眠気を守る「30分」の魔法⏳
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高齢者の昼寝は「短く」が鉄則
では、お昼寝はしないほうがいいのかな？
ううん、そんなことはないよ。
上手に取り入れれば、午後の元気をチャージする素晴らしい習慣になります。
大切なのは、[:gold]30分以内[:/gold] にとどめること。
[:QUOTE] 高齢者の午後の長い昼寝は夜間の睡眠の質を低下させるため、30分程度の短い昼寝が推奨される。 [:CITE]厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」[:/CITE] [:/QUOTE]
厚生労働省のガイドでも、特にご高齢の方の場合、長い昼寝は夜の睡眠の質を下げてしまうため、30分以内の短いお昼寝が推奨されているんだね。
ぐっすり眠るための「昼寝のコツ」
夜の安眠を守るために、こんな工夫を試してみてはどうかな。
アラームをセットする ⏰
眠る前に15分〜20分後のアラームをかけておきましょう。
30分以内の昼寝が夜の安眠を守ってくれます。横にならずに座って眠る 🛋️
ベッドで横になると、つい深く眠りすぎてしまいます。
ソファや椅子に座ったまま休むと、すっきりと目覚めやすいですよ。午後3時までには切り上げる 🕒
夕方に近づくほど、夜の眠りへの影響が大きくなります。
お昼寝は、お昼ご飯のあとの早い時間に済ませるのがおすすめです。
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[:BOTTOM-MEMO]
年齢を重ねると、睡眠のリズムが変わっていくのは自然なこと。
でも、日中の過ごし方を少し変えるだけで、夜の眠りはまた優しく戻ってきてくれます。
「今日はたくさん動いて、眠る力を貯めたぞ」
そんなふうに思えた夜は、きっと心地よい朝が待っているはずだよ。
今夜も、あなたが穏やかに眠れますように 🐏🌙
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[:SPOT_SUMMARY]
📝今夜のチェックリスト🐏
[:CHECKLIST-WRAP] [:CHECKLIST] 昼寝は15時までに済ませた 昼寝の時間は30分以内を守った 横にならず、ソファなどで休んだ 日中はなるべく体を動かした 朝はカーテンを開けて光を浴びた 夜、眠くなってから布団に入った [:/CHECKLIST] [:SPOT_CHECKLIST-IN]
[:/CHECKLIST-WRAP] [:SPOT_CHECKLIST-OUT]
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🎧今夜のSleep Music💤
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