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「昨日の夜、すごくいびきをかいていたよ」
朝起きてそんなふうに言われると、なんだか恥ずかしいような、申し訳ないような気持ちになるよね。
寝ている間のことだから、自分ではどうしようもない気がしてしまうけれど、実はいびきは、喉の筋肉からの「ちょっと支える力が足りないよ」というメッセージかもしれません。
今日はね、お口を動かして喉の奥を元気にする、そんな「舌の筋トレ」についてメモしてきたよ。
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いびきは体からのSOS信号📣
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その音、体が「酸素不足」を訴えているかも
いびきは、単なる寝息の大きいバージョンではありません。
空気の通り道である「気道」が狭くなり、無理やり空気が通ろうとして粘膜が振動している音なんです。
とくに気をつけたいのが、呼吸が止まってしまうこと。
[:gold]いびきは体からのSOS信号[:/gold] と言われるように、その背景には病気が隠れていることがあります。
独立行政法人国立病院機構 近畿中央呼吸器センターによると、このような基準があります。
[:QUOTE] 睡眠中に10秒以上の無呼吸が1時間に5回以上発生するとSASと診断され、体内の低酸素状態を招く。 [:CITE]独立行政法人国立病院機構 近畿中央呼吸器センター「睡眠時無呼吸症候群」[:/CITE] [:/QUOTE]
つまり、いびきがひどいときは、体が一生懸命に空気を吸い込もうとして、必死に戦っている状態なのかもしれません。
静かな夜を取り戻すことは、体を酸素不足から守ってあげることにもつながるんだね。
[:sheep] いびきはね、あなたが悪いんじゃなくて、空気の通り道がちょっと窮屈になっているサイン。体が「もっと空気がほしいよ」って教えてくれているんだね。 [:/sheep][:SPOT_MAIN_1_FOOT]
なぜ舌が喉を塞いでしまうの？👅
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「舌根沈下」という現象
どうして寝ているときに気道が狭くなるのでしょうか。
その大きな原因のひとつが、[:gold]舌根沈下（ぜっこんちんか）[:/gold] です。
仰向けで寝ているとき、重力によって舌の根元が喉の奥へと落ち込み、気道を塞いでしまう現象のことです。
これは誰にでも起こりうることですが、とくに [:gold]喉の筋肉の「ゆるみ」が原因[:/gold] で悪化しやすいと言われています。
専門のクリニックなどの解説によると、加齢や疲労によって喉周りの筋肉が衰えると、睡眠時の脱力とともに舌を支えきれなくなり、いびきにつながりやすくなるそうです*1。
舌もまた、筋肉の塊。
腕や足と同じように、使わなければ支える力が弱くなってしまうんだね。
[:NOTE]参考 *1：いびきメディカルクリニック「いびきの原因は「舌根沈下」⁉対策と治療法をわかりやすく解説」[:/NOTE]
[:sheep] リラックスして眠ると、筋肉もとろーんと緩むよね。でも、舌の筋肉だけは、もう少しだけ「踏ん張る力」が必要みたい。 [:/sheep][:SPOT_MAIN_2_FOOT]
「あいうべ体操」で喉を鍛えよう💪
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1日30回、舌の筋トレ習慣
舌が落ち込まないようにするには、舌そのものの筋肉を鍛えることがとても有効です。
そこでおすすめなのが、「あいうべ体操」 です。
口を大きく動かすことで、舌や口周りの筋肉を刺激し、舌が正しい位置（上あご）に収まるように促します。
👅 あいうべ体操のやり方
「あー」：口を大きく開く
「いー」：口を横にぐっと広げる
「うー」：唇を前に突き出す
「べー」：舌をあご先に向かって思い切り伸ばす
これを1セットとして、1日30セットを目安に行います。
声は出さなくても大丈夫なので、お風呂の中やトイレでもできますね。
医学的なアプローチでもあるんだよ
[:gold]舌の筋トレは医学的なアプローチ[:/gold] としても注目されています。
日本口腔筋機能療法学会によると、舌や口唇などの筋肉をトレーニングして機能を整える方法は「口腔筋機能療法（MFT）」と呼ばれ、確立された療法の一つなんだ*2。
特別な道具はいりません。
あなたの体ひとつで、夜の呼吸は変えていけるんです。
[:NOTE]参考 *2：日本口腔筋機能療法学会「MFTとは・書籍案内」[:/NOTE]
[:sheep] 「べー」って舌を出す顔、誰かに見られたらちょっと恥ずかしいけれど、その分だけ喉の奥が強くなっている証拠だよ。 [:/sheep][:SPOT_MAIN_3_FOOT]
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筋肉は裏切らない、なんて言うけれど、舌の筋肉も、鍛えればちゃんと応えてくれるんだね。
いびきを気に病んで小さくなるよりも、大きく口を開けて「あいうべ」と動かしてみる。
その前向きなアクションが、きっとあなたに静かで深い眠りを連れてきてくれるよ。
今夜は、思いっきり舌を伸ばしてから、おやすみなさい 🐏🌙
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📝今夜のチェックリスト🐏
[:CHECKLIST-WRAP] [:CHECKLIST] お風呂で「あいうべ体操」をした 寝る前にコップ1杯の水を飲んだ 鼻呼吸を意識した 横向きで寝る工夫をした 枕の高さを確認した お酒を少し控えた 口テープを試してみた [:/CHECKLIST] [:SPOT_CHECKLIST-IN]
[:/CHECKLIST-WRAP] [:SPOT_CHECKLIST-OUT]
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🎧今夜のSleep Music💤
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