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夜、そろそろ眠らなきゃいけないのに、お部屋の電気が煌々とついていると、なんだか目も頭も冴えてしまうよね。
でも、わざわざ立ってスイッチを調整したり、「今は寝る1時間前だから暗くしなきゃ」って意識したりするのは、疲れている夜にはちょっと面倒なもの。
もしも、照明のほうが勝手に「そろそろ夜ですよ」って教えてくれたらどうだろう。
今日は、そんな頼もしい相棒「スマート電球」のお話だよ。
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夜の光と体内時計のズレ🕰️
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放っておくと、時間はどんどんズレていく
私たちの体には「体内時計」が備わっているけれど、実はこれ、地球の24時間サイクルとは少しだけズレているんだ。
人間の体内時計は、およそ25時間周期で動いていると言われているよ*1。
つまり、何もしないで放っておくと、毎日約1時間ずつ、入眠のタイミングが後ろにズレていってしまうんだね。
[:gold]体内時計は、放っておくと毎日1時間ずつズレていく[:/gold] 性質がある。
これを毎朝、太陽の光を浴びることでリセットして、24時間に合わせているんだ。
でも逆に、夜に強い光を浴びてしまうと、体は「まだ昼間だ」と勘違いして、時計を遅らせてしまう。
これが、夜更かしや入眠困難の正体の一つなんだよ。
[:NOTE]参考 *1：医療法人社団 平成医会「サーカディアンリズムと私たちの生活」[:/NOTE]
[:sheep] 体の中の時計は、ちょっとのんびり屋さんなんだね。光を使って、優しく時間を合わせてあげよう。 [:/sheep][:SPOT_MAIN_1_FOOT]
普通の照明じゃダメなの？💡
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「明るさ」そのものが眠りを遠ざける
「うちは普通のシーリングライトだけど、夜は少し暗くしているから大丈夫」
そう思っている人もいるかもしれないね。
でも、私たちが普段使っている家庭用の照明は、想像以上に明るく作られているんだ。
[:QUOTE] 家庭用照明（数百〜千ルクス）程度の明るさでも、メラトニンの分泌が抑制されることがある。 [:CITE]e-ヘルスネット（厚生労働省）「メラトニン」[:/CITE] [:/QUOTE]
e-ヘルスネット（厚生労働省）によると、ごく一般的な家庭の照明の明るさであっても、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌が抑えられてしまうことがあるんだね。
[:gold]家庭の明かりでも、眠りのホルモンは止まってしまう[:/gold] ということ。
特に、白っぽくて明るい光（昼白色など）は、脳を覚醒モードにしてしまう力が強いんだ。
自分の意志で「暗くしよう」と思っても、ついついスマホを見たり、作業をしたりして、明るいまま過ごしてしまいがち。
だからこそ、「環境のほうから変わってくれる」仕組みが必要なんだよ。
[:sheep] お家の明かりは、夜には少し眩しすぎるのかもしれないね。太陽が沈むように、お部屋もそっと暗くなれたらいいな。 [:/sheep][:SPOT_MAIN_2_FOOT]
スマート電球で「勝手に眠くなる」部屋へ🌙
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意志力ゼロで整う、光の自動化
そこで羊さんがおすすめしたいのが、スマホやWi-Fiで操作できる「スマート電球」の導入だよ。
これの素晴らしいところは、「時間になったら勝手に暗く、温かい色になる」 設定ができること。
照明メーカーなどの知見でも、[:gold]眠りの質は、寝る3時間前の「光の切り替え」で決まる[:/gold] とされているんだ*2。
たとえば、こんな設定を自動化しておくとどうかな？
19:00（夕食後）：
少し明るさを落として、リラックスモードへ。21:00（お風呂上がり）：
色は夕焼けのようなオレンジ色（電球色）に。
明るさは50%以下にダウン。23:00（就寝前）：
常夜灯レベルのほのかな灯りに。
こうしておけば、「そろそろ寝なきゃ」と意識しなくても、部屋が暗くなるにつれて、自然とまぶたが重くなってくる。
頑張って寝ようとするんじゃなくて、光に合わせて、体が勝手に「おやすみモード」に入っていく。
そんな流れを作れるのが、スマート電球の魅力なんだよ。
[:NOTE]参考 *2：遠藤照明「照明設計術：「眠りの質を高める」空間をつくる」[:/NOTE]
[:sheep] 頑張らなくていいんだよ。明かりが落ちてきたら、それが「今日はおしまい」の合図だね。 [:/sheep][:SPOT_MAIN_3_FOOT]
[:BOTTOM-MEMO]
便利なテクノロジーって、忙しくするためじゃなくて、本来のリズムを取り戻すためにあるのかもしれないね。
空の色が変わるように、お部屋の光も移ろう。
そんな自然な景色を寝室に作れたら、眠りはもっと、向こうから近づいてきてくれるはずだよ。
今夜は照明に甘えて、ゆっくり休んでね 🐏💤
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📝今夜のチェックリスト🐏
[:CHECKLIST-WRAP] [:CHECKLIST] 寝室の電球をスマート電球に変えてみた 就寝3時間前から暖色系になる設定をした 夜は明るさを50%以下に落とした 白い光（昼光色）は朝まで封印した 自動で消灯するタイマーをセットした スマホ操作ではなく自動スケジュールに任せた [:/CHECKLIST] [:SPOT_CHECKLIST-IN]
[:/CHECKLIST-WRAP] [:SPOT_CHECKLIST-OUT]
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🎧今夜のSleep Music💤
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